女人聖經

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最近，一位很有名的整容外科醫生提出，跑步是皮膚老化、皺紋的主要原因，因為每跑一步，皮膚就被拉離支撐它的肌肉。但是，很多專家不同意他的說法，而且，這對跑步量適當的女性來說並不相干。一周跑步三次就足夠了，你應該同時進行體力訓練，以使全身都得到鍛鍊。以10分鐘1英里的速度跑步30分鐘可以消耗365卡熱量，以8分鐘1英里的速度跑步30分鐘可以消耗446卡熱量。打網球30分鐘可以消耗232卡熱量。

划艇 從肌肉、心臟、肺來說，划艇是最全面的運動形式，所以如果你計劃在家購置大件的健身器材，划艇機可能是最好的選擇。划艇可以鍛鍊到所有肌肉群，不損傷關節，同時也是很好的心血管鍛鍊。不足之處在於划艇機占地很大，長約1.8米（6英呎），重量很不相同，從13.5－54公斤（30－120磅）都有。大部分都站立存放，但是如果你的划艇機很重，你最好是有個固定的家，把划艇機放置好，最好是放在電視機前。每天做兩次划艇，每次15分鐘，每週做五次，逐漸提高你的速度。划艇30分鐘可以消耗208卡熱量。

跳繩 一條簡單的跳繩成本低、靈活，可以提高有氧耐力、改善心血管健康、提高靈活性和協調性。跳繩肯定很累，所以開始時可能你只能間斷跳幾次，開始幾周或直到跳繩對你而言變得簡單了，試着連續跳繩3分鐘，然後休息1分鐘，如此重複四次，每天兩次。以10％的比例逐漸增加跳繩的時間，以50％的比例減少休息的時間。跳繩與游泳、呼啦圈、跑步和舉重訓練結合起來，使全身都得到鍛鍊。跳繩是高強度鍛鍊，所以應在柔軟的地面上跳繩，如草地、地毯或

瑜珈墊，以避免關節損傷。每天跳繩5次，每次跳20下，將使你的脊柱和臀承受100高強度震動，這將使你的骨骼強健。每分鐘跳繩60－80下，跳30分鐘，將消耗286卡熱量。

我7歲的女兒在學校學了呼啦圈，看她轉呼啦圈真讓人驚嘆，她好像毫不費勁，而我去嘗試，卻花了很長時間也學不會，但我還是學會了。我給自己買了一個更大的呼啦圈，夏天我和女兒就在院子裡比賽。我更加擅長呼啦圈之後，轉呼啦圈就不是那麼累人了。我喜歡轉呼啦圈，因為這太有意思了，而且女兒覺得很棒，因為她可以教給我東西。

Laura，35歲，英國

結婚之前，我嚴格遵循鍛鍊計劃，我几乎每天都去健身館健身1－2小時，傍晚時跑步，我還嚴格節食。我設定一個目標，然後我堅持不懈，最後我做到了，我減了大概1.5英石（9.5公斤），婚禮之前我必須去把婚紗改小。我覺得那是我感覺最棒的時候，婚禮上當我走過走廊時，我非常自信，每個人都說我好看極了。那以後我的體重稍微上升了一點，但我決定在懷孕之前保持體重在9.5英石（60公斤）一下。

Patricia，35歲，愛爾蘭

我身體很強壯，這是因為我本身體格大，而且小時候我練過芭蕾、經常爬山登，並且在30幾歲之前我一直都堅持鍛鍊。但是，過去五年來，這些優勢都消失了，我不再像我應該的那樣健康。如果定期鍛鍊，我感覺還是很好，但偶爾鍛鍊一下就沒什麼用。我有背部問題，而且是個長期的問題，游泳和瑜珈鍛鍊增加了我的柔軟度，減緩背部疼痛，但不幸的是，我知道我鍛鍊得不夠，無法定期堅持。

Fay，55歲，英國

由於30幾歲時的一場車禍，我很少用腿，我可以稍微走動，但是我不能鍛鍊。當我看到四肢健全卻超重、身體不健康的女性時，我想上前去搖醒她們，別說跑步，只要我能夠走路，我都會去鍛鍊。她們可以靈活活動四肢，可她們卻什麼也不做。我覺得這是老生常談，但直到你失去什麼東西時，你才能學會珍惜。能夠靈活活動是什麼也無法代替的。

Tran，63歲，英國

4.12 強健骨骼

到35歲左右，女性骨骼密度開始以每年約0.5－1％的速度下降，絶經之後五年之內下降的速度加快兩倍。女性比男性受骨質疏鬆、骨關節炎、風濕性關節炎影響的幾率高三倍，這些衰退性病痛使她們更不重視鍛鍊了，但是，研究不斷證明，鍛鍊，特別是承重和阻力鍛鍊，對預防和減緩關節和肌肉疼痛非常有好處。不動可能可以短時間避免疼痛，但長遠來看，這會引起更大破壞，因為這使得肌肉更衰弱，關節更僵硬，行動更遲緩，精力更缺乏。不鍛鍊的人到65歲的時候，他們的體力會喪失30－40％，到74歲時，三分之二的女性舉不動超過4.5公斤（10磅）的物體。身體逐漸的滑坡開始於20多歲時，隨肌肉脂肪比率下降而下降，但是你可以阻止這個過程，通過舉重，你可以在12周內使體力增加兩倍或三倍。如果你固定鍛鍊，可以減少50％骨骼流失。

我該做什麼？ 你確實需要把有氧耐力鍛鍊、伸展訓練、力量訓練結合起來做。有氧耐力訓練改善心血管健康，幫助你控制體重（多餘體重會對許多關節產生額外壓力）。伸展和力量鍛鍊幫助保持正常關節活動，減少僵硬，增加肌肉、腱、關節囊的靈活性。儘管游泳、騎車對那些靈活性不夠的人來說通常更容易，因為他們的體重有物體支撐，但是，骨骼只有承受你的體重時才能變得強健，因此承重鍛鍊會更加有效，如散步或跑步。這是源自火箭科學，骨骼密度和壓力的關係被發現是當人們發現第一批去太空的宇航員骨骼密度明顯降低，因為在零重力的空間待的時間很長，骨骼不承受任何重量。現在去太空的宇航員必須每天花幾個小時鍛鍊。