減肥手冊
第34頁 / 共69頁。
①兩腳自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左後上方揮動，上體向左轉動，目視左後上方如望月，同時吸氣，然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。
②兩臂向右後上方揮動，上體向右轉動，目視右後上方如望月，同時吸氣。然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。
第
8式：轉腰推掌
①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘並節後拉，上體向左轉動，右手向前推掌，同時呼氣，然後返回原姿勢，同時吸氣。
②上體向右轉，左手向前推掌，同時呼氣然後返回原姿勢，同時吸氣。
第
9式：撈海觀天
接上式，左腿向前跨半步，彎腰呼氣，兩手在左膝前交叉。上體後仰，吸氣，雙手分開上舉，過頭頂後掌心相對，仰頭觀天。
第
10式：飛鴿展翅
①站立，兩手前伸，掌心相對，右腳向前邁半步，兩手往兩側拉至盡處，同時吸氣。
第三部第39節 ：第五章 運動減肥絶招(
7)
②接着左腳向前邁半步，將兩側的手臂往胸前收攏，掌心朝上，同時呼氣。
第
11式：伸臂衝拳
①右手先出拳呼氣，收回原處吸氣。
②左手出拳呼氣，收回原處吸氣。兩手兩側平羊。
第
12式：大雁飛翔
①深蹲，儘量蹲低。兩手下按，像大雁飛翔樣子周時呼氣。
②逐漸站起，兩手隨勢上提，同時吸氣。
第
13式：環轉飛輪
①兩臂上伸，沿左、後、右、前方向轉腰，臂隨腰轉，雙手向左側舉到頭頂時，同時吸氣。手從頭頂向右時呼氣，連續重複
3次。
②改變環轉方向，動作相同，做
3次。
第
14式：踏步拍球
①提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣。
②提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時呼氣。
第
15式：按掌平氣
①兩手指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前同時吸氣。
②翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。
3．注意事項：
1以上每式均練習
6次，一吸一呼算
1次。
2動作要均勻、緩慢，用鼻吸氣，用口呼氣。
騎自行車
1．好處和作用
自行車是日常生活中十分常見的交通工具，它不僅為出行帶來了極大的方便，而且騎自行車也是非常有效的一項健身運動。騎自行車時，身體大部分肌肉都可得到鍛鍊，有利於體內脂肪的消耗，因此可起到防止肥胖和減肥的作用。
實踐表明，每騎自行車
10分鐘
中等速度，就可以消耗熱量約
7×
104焦，每天只要堅持騎車半小時，就能消耗
2×
105焦左右的熱量，因此騎自行車不愧是一種減肥良方。另外，騎自行車可以通過腿部運動促進血管中血液的流動，強化心臟功能和微血管組織，擴大心臟每日的平均供血量，是克服心臟疾病的最好運動之一。
2．練習方法
1騎車時上體稍前傾，頭不要過多前探，腰部稍彎曲，兩肩放鬆，兩臂伸直，不駝背，不塌腰，蹬車時，腿要直。
2女同志騎車，車把位置應比男同志略高，以保持上身平直，使身體重心放在坐骨部位，減輕手臂的負擔。這種體姿還利於平穩行車。
3車座要柔軟且高度適中，這樣才能最大地減輕臀部所受的壓力。
4初學騎車者，可選擇較為平坦的路面；熟練後，可選擇有一定坡度的道路，以增強熱量的消耗，更好地達到減肥的目的。
3．注意事項
1在人群較密集的地方，速度不可太快，以防止碰撞跌倒。
2騎車前要檢查車況，如剎車、車鈴、輪胎等，防止運動中的意外。
3遇有雨霧冰雪天氣，暫停騎車鍛鍊，可選擇其他方法。
4若騎車時出現心慌、氣悶、頭昏等不適時，要及時下車休息，必要時須去醫院檢查診療。
做啞鈴操
1．好處和作用
啞鈴是最簡單且經濟實惠的健身器械之一。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。只要方法得當，不僅不會練出可怕的大塊肌肉，反而能改善肌肉線條，鍛鍊肢體各部分的耐力，更可收到明顯的減肥效果，是一種十分有效的健身運動。
2．練習方法
1腹部練習
①準備一個
2～
3公斤的啞鈴。
②站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。
③重複此動作
2組，每組
20次。
④兩側輪換。
2背部練習
①準備一個
2～
3公斤的啞鈴。
②雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。
③重複此動作
2組，每組
20次。
3手臂和肩膀手臂後側練習
方法一：
①準備一個
3～
5公斤的啞鈴。
②站立或坐均可，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手儘量下垂。
③重複此動作
2組，每組
10次。
④左右輪換。
方法二：
①準備一個
3～
5公斤的啞鈴。
②站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
③重複此動作
3組，每組
20次。
4肩部練習
方法一：
①準備一個
3～
5公斤的啞鈴。
②站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。
③重複此動作
2組，每組
15次。
方法二：
①準備一個
3～
5公斤的啞鈴。
②站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起，放下。
第三部第40節 ：第五章 運動減肥絶招(
8)
③重複此動作
2組，每組
15次。
3．注意事項
1練習前要先選擇好合適重量的啞鈴。最好選擇
65%～
85%負荷的啞鈴。比如，如果每次能舉起的負荷是
10公斤，就應選擇重量為
6.
5～
8.
5公斤的啞鈴進行鍛鍊。
2為了收到更好的減脂效果，練習時應做到每組
15～
25次，甚至更多。
