減肥手冊

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1雙腳並攏站立，距離牆壁約1.5米。

2兩手貼于牆壁，掌心向下，指尖相對。

3手臂伸直，身體慢慢往下壓，同時向外呼氣，停3～5秒鐘後起身，起身時吸氣。

4重複以上動作30～50次。

9．手臂轉圈

1兩手往左右兩側伸直，掌心向下。

2手臂以順時針方向轉圈50下，再次手臂以逆時針方向轉圈50下。

腹部減肥技巧

長時間久坐辦公，工作緊張而缺乏運動，很容易使腹部肥胖起來。其實，只要進行科學合理的腹部減肥訓練，腹部的脂肪很容易就會被減掉。

1．呼吸法

1放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約7成後，屏住呼吸。

2縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。

3將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣。

4重複做5次，共做兩組。

2．交替舉腿法

1平躺在地板上，頭部抬起，雙腿伸直。

2左腿筆直地向天花板抬起，儘量用雙手去握住左腳踝骨，同時右腿抬離地面15釐米，雙腿交替做這個動作。

3舉腿時，迅速深吸氣兩次，然後呼氣，換另一側腿，每側腿分別做5組動作即可。

3．十字蹬腿法

1平躺于地面，頭和肩部抬起，雙手交疊抱頭，注意手指不要交叉。

2右腿彎曲貼近胸部，左腿抬起與地面呈45度角。

3吸氣時上身向右扭轉，用左手肘觸碰右膝蓋，堅持3秒鐘。

4換另一側身體做同樣動作，每側各5次。

4．曲體運動法

1身體平躺，雙腿抬起，膝蓋彎曲，雙手向頭部上方伸直放平，大腿內側肌肉一起用力。

第三部

第43節 ：第五章

運動減肥絶招(11)

2吸氣，同時緩緩將身體蜷起，依次蜷起胳膊、頭和肩膀，儘量讓雙手向前夠，保持這個姿勢5秒鐘。

3然後慢慢躺下，回到開始姿勢，重複3次即可

5．大腿環繞法

1平躺，抬高左腿至與地面呈90度。

2足尖繃緊，雙手自然平放於身體兩側，掌心朝下。保持這個動作10到60秒。

3左腳衝天花板繞一個小圈，同時從大腿根部轉動左腿。動作開始時吸氣，結束時呼氣。

4練習這個動作時，身體要緊繃，保持靜止，不要搖擺不定。

5轉六圈後反方向再轉六圈。然後換另一條腿。

6．收腹運動法

1平躺在地上，伸直雙腳。

2雙腿提升，再放回，不要接觸地面。

3重複做15次。

7．轉身練習法

1左腳站立，提起右腳，雙手握拳，用力扭轉身體，左肘碰右膝。

2左右交替進行20次。

8．仰臥高抬腿

1仰臥在墊子上，雙手放在身側或臀部底下。

2向上高抬腿，並讓臀部抬離地面，重複10次。

9．提臀運動

1仰面躺在墊子上，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲，腳着地。

2抬起臀部，只讓肩和腳與地面接觸，重複10次。

10．仰臥起坐法

1平躺在鋪有地毯的地板或運動墊上，將手放在兩側，伸展雙腿。

2將膝蓋微微彎曲，腳跟貼住地板。如果感到背部太彎或太緊，可將膝蓋再多彎一點，直到感覺舒適為止。不要強迫背部緊貼地板。

3將雙手放在頸後。如果放得太高，每次收縮時便會壓迫頭部並且可能扭到頸部。

4深呼吸，吐氣時收縮腹部肌肉。收縮使肌肉緊縮，便自然的將肩膀拉起離開地板。

5頸部挺直但不要緊張，身體抬起，與地板的角度不要超過30度。慢慢將上身躺回地板，同時吐氣。

11、騎車式仰臥起坐

1仰臥在墊子上，雙手放在腦後。

2一條腿伸展，另一條腿彎曲向胸部抬起，同時用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。

3再用另一對胳膊和腿重複同樣的動作，反覆10次。

腰部減肥技巧

擁有一個纖細的腰肢，在你穿露臍裝和低腰小熱褲的時候才會讓你更加引人注目。但是，擁有纖細腰肢的一個更加重要的原因是：你的健康。擁有35英吋甚至更粗腰的人容易患心臟病和糖尿病。有氧運動和以下的腹部收緊運動可以讓你遠離這一危險區。

方法一：

1平躺，雙腿舉起，與上半身成90度角，用腹部的力量將臀部向上挪動。

2動作重複2組，每組10～15次。

方法二：

1雙腿與上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，停留1～3秒鐘。

2重複此動作2組，每組10～15次。

方法三：

1平躺，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋。

2重複兩組，每組25～30次。

方法四：

1非一般仰臥起坐。通常仰臥起坐手臂要接觸膝蓋，其實效果並不好。這裡要介紹的方法是，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，保持5秒鐘。

2重複動作3組，每組15次。

方法五：

1平躺在地板上，雙臂放於體側。

2脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲。

3一條腿上舉，同時另一條腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面。

4吸氣，同時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住。

5一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。

方法六：

1平躺在地板上，腹部收縮。

2背部儘量貼緊地面，同時脖子放鬆。

3雙腳蜷起慢慢離地，呼氣的同時把脖子抬起來，使頭部離開地面，儘量使膝蓋靠近身體。

4保持這個姿勢五秒鐘，再以相同的時間慢慢放下。

5反覆做6～10次。

方法七：

1側躺在墊子上，保持頭、肩、髖在一條直線上。

2雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高。