減肥手冊

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3吸氣，同時右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。

4換腿，重複上述練習。

5左右兩側各做6～8次。

方法八：

1趴在床上，頭頂心向前頂，沉肩。

2收縮腹部肌肉，臍部靠緊地面。

3吸氣並抬頭，手臂離開地面，背部肌肉收緊，呼氣後再慢慢放下。

第三部

第44節 ：第五章

運動減肥絶招(12)

4呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度即可。

方法九：

1跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。

2伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。

3右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。

4側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回。

5共做8～12次。然後換另一側做。

方法十：

1仰臥在地板上，雙腿綳直，腳背彎曲。

2把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。

3深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。

4深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。

4深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。

5深吸氣，並將雙手放下。

6以上動作重複5～10次。

方法十一：

1仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。

2雙腿抬起，直至與地面垂直。

3雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。

4轉腿時保持背部的平直。

方法十二：

1坐在地上，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。

2慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。

3停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。

4身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次即兩腿上下交錯擺動。

方法十三：

1站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。

2扭腰向下，右手摸左腳腳面。

3直立，換左手動作。

4此動作重複3組，每組10次。

方法十四：

1站立，雙腳分開。

2雙手持一根健身棒，置於肩膀上，保持背部挺直。

3向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。

4重複此動作3組，每組20次。

方法十五：

1坐在椅子中間，挺胸直背。

2幻想有兩本書在椅子兩側的地上，做撿書的動作讓身體側屈，慢慢往下，再慢慢起來。

3兩邊各重複10次。

方法十六：

1雙手叉腰，拇指在前，其餘四指在後，用力將腰部捏住，保持動作3秒鐘，再鬆開，反覆動作36次。

2拇指在前，其餘4指在後叉腰，揉兩側腰各36次，注意用力均勻。

3雙手握拳，用拳眼擊腰部36下。

4兩手手指在緊腰後部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。

5雙手叉腰，使腰按順時針的方向轉10圈，再反向旋轉10圈，使腰部充分放鬆。

臀部減肥技巧

現代女性應追求真正的時髦，不要有肥大的臀部和肚子，隱隱看到即可。臀部超過標準的女性應該每天堅持做體操，這樣可以減去多餘的脂肪。

1．揮腿

1左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。

2右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。

3移動椅子位置，並揮動左腿。

4練習時呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬。

2．跨腿

1右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。

2放下大腿，並右側躺下。重複10次。

3左側臥，做同樣動作10次。

3．轉腿

1坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。

2手掌從後面撐地，緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。

3重複10～20次。

4．臀部「行走」練習

1坐在地毯上，膝蓋伸直，抬頭，伸右手，並以臀部移動帶動右腿，向前移動。

2用左手和左腿做同樣的動作。

5．數字練習法

1仰臥，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿。

2數「1」時膝蓋向上撥，腳掌不離地。

3數「2」時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上。

4數「3」時大腿放下。

5數「4」時腿腳伸直。

6重複10～15次。

6．收縮運動

方法一：刷牙漱口時

1刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。

2漱口時，臀部放鬆。

3重複以上動作。

方法二：沐浴時

第三部

第45節 ：第五章

運動減肥絶招(13)

1放一池溫水，坐在浴缸中，伸直雙腿。

2將一條腿屈起，用力將身體向前俯，保持10秒鐘時間。

3雙腿輪流重複以上動作。

7．蜷身運動

1仰臥，雙腳呈大字形儘量張開。

2向上曲膝，腳踝儘量向臀部靠近。

3臀部儘量往上抬高，數1、2、3，雙腳再恢復原來大字形姿勢，避免臀部先着地。

4重複以上動作5次。

9．向後舉腿

1俯臥，頭部枕墊，雙手平放於身體兩側，手掌朝下。

2至雙足相距約15釐米，吸氣，收縮臀部肌肉。

3足趾前伸，舉起右腿至離地約15釐米。

4保持姿勢不變1秒,然後放下右腿。

5右腿重複10次，然後左腿重複10次，逐漸增加至50次。

10．踢動小腿

1俯臥，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。

2手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15釐米.

3持續呼吸，收縮臀部肌肉，雙腿像游泳一樣踢動。

4左右腿各50次，逐漸增加至100次。

11．跪下踢腿