減肥手冊
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動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的主要來源。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海魚中所含的不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B
12、葉酸等。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多會引起肥胖，並且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。
鷄、魚、牛、兔肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，因此提倡多吃這些食物，而減少豬肉的攝入量。
5．食量與體力活動要相互協調
食物為人體提供能量，體力活動消耗人體能量。如果進食量過大而活動量不足，則多餘的能量就會在體內以脂肪的形式貯存起來，久之便會發胖。相反，如果食量不足，或勞動
運動量過大，則會因為能量不足而導致消瘦。因此，人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。
肥胖者平時應加強身體鍛鍊，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等；消瘦的人應增強食量和油脂的攝入，以維持正常生長髮育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。
6．清淡膳食
營養學專家指出，清淡膳食有利於健康。一直以來，我國居民對食鹽的攝入量都很高，平均值遠高於世界衛生組織的建議值。世界衛生組織建議，每人每日食鹽量不超過
6克為宜。鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。
飲食宜忌原則
肥胖與飲食習慣密切相關，因此，只有養成良好的飲食習慣，肥胖者才能達到減肥目的。下面介紹一些飲食減肥的基本原則：
1．三餐要定量
醫學上提倡「早吃好，午吃飽，晚吃少」，而反對暴飲暴食。三餐定量對控制體重有極大的幫助。
2．營養搭配要合理
營養學家經過長期研究指出，蛋白質、碳水化合物與脂肪對健康同等重要，缺一不可，關鍵在於巧妙組合，即將富含油脂的食物與豆類蔬菜組合，儘量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。這樣既能增加養分攝入，又有利於減肥。
3．攝足微量營養素
科學家研究發現，肥胖與某些微量營養素缺乏有關，如維生素B
1、維生素B
6與尼克酸等，它們是脂肪分解的「催化劑」。鈣、鐵、鋅等礦特元素也是體內能量轉化的必需物質。這些微量營養素主要分佈于粗糧、野菜、綠色蔬菜及乾果當中，因此三餐飲食宜多樣化，堅持葷素搭配、粗細相間的搭配原則，餐外也可以吃一些富含微量元素的瓜果及乾果等。具體如下：
第三部第47節 ：第六章 飲食減肥妙方(
2)
1每天最好吃一個蘋果與
400克蔬菜。
2每天吃一些豆製品和魚類，用於補充鈣與蛋白質。一般而言，鹹水魚比淡水魚好：鹹水魚中帶魚較好，全是野生的；淡水魚中草魚是理想的選擇，因為很少吃飼料。對於肉類的選擇，豬肉的脂肪含量高，含有可以快速長肉的激素，應儘量少吃，可選擇牛、羊、鷄和兔肉。
3避免吃煎、炸食品及蛋黃
1個蛋黃相當於6個蛋白的熱量、動物油、高脂肪高熱量食品。
4用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最後肉類，這種順序能使你多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。
4．儘量食用原味食品
1儘量不吃或少吃油炸及煙熏的肉類食物。
2儘量不炒、煎食物，而多採用燙、蒸或涼拌的方法。如果要炒、煎食物，儘可能使用橄欖油和大豆油。
3核果類不要長期暴露在空氣或光照下，只要稍稍久置，可能內在已經百菌藴生了。
5．巧選脂肪
完全不吃脂肪既不可能又損害健康，興利除弊的辦法是巧妙選擇。據營養學家分析，脂肪分三類：第-類可大量增加人體膽固醇含量，如各種畜肉及其製品。奶油與乳酪中的脂肪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微。如鷄肉、蛋類和甲殼類動物脂肪；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如橄欖油、玉米油和大豆油等。
對於減肥者來說，後兩類脂肪顯然是比較理想的選擇。
6．慎用調味品
有些食品再保持原味也必須要加入調味品才能食用，因此，在選擇調味品時要十分慎重。
1選用低鈉鹽。鹽分攝入過多可引發心臟病、高血壓、糖尿病等病症。一般來說，每天攝入
500毫克就足夠了。
2少吃白糖。白糖是經過化學漂白而成的，在製作過程中流失了很多營養成分。如果可行的話，儘量用紅塘、冰糖或蜂蜜來代替白糖。
3最好不選用化學合成的醬油和醋，而選用傳統方法釀製的，因其未添加防腐劑和味精。
7．少食多餐
這一點對減肥來說十分有效，因此要詳細介紹一下。
1很多人減肥時往往從控制飲食入手，以為吃得越少，就瘦得越快。於是，-天只吃兩餐甚至-餐。想一想，一天攝入的總熱量固定不變，那麼，分為一次攝取、兩次攝取、三次攝取還是分五次來攝取，哪種攝取方法更適于減肥呢？當然是攝取的次數越多越不容易發胖了。因此，減肥者必須明白，要想真正減肥，一定要先把每-天應進食的量確定下來，然後可以每天吃
5次飯，每次吃的數量要少，時間要均勻，這樣就能起到減肥的作用。
2節食減肥人士都有過這樣的體會：如果一天只吃一餐或兩餐，差不多一整天都會存在饑餓感。這樣，等到下一餐到來的時候，就很可能吃下比平時更多的食物，而這些食物中的營養素及熱量也就會完全被身體吸收，減肥自然成為了泡影。
