女人聖經

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日式節食 據世界衛生組織，日本人的壽命在全世界範圍內數最長。他們傳統的低脂飲食是低心臟疾病率、低肥癌率的主要原因，但是現在採用西方飲食方式的日本女性遭受乳腺癌、冠心病和糖尿病的比率越來越高。傳統日本飲食的缺點不多，鹽攝入量很高是缺點之一，例如，醬含16％鹽，引發日本人致死的最大原因胃癌，據說就是與鹽攝入量太高直接相關，可能還與泡菜吃太多有關係，泡菜含有致癌化學物質亞硝氨。

研究表明，人所吃的食物越是多樣化，患各種疾病的幾率就越小。對200名日本老年女性飲食的調查顯示，她們每週所吃的食物超過100種，相反，在大多數西方國家，推薦最低種類只有30種，而我們大多數人都還做不到。西方人平均所吃的肉是魚的47倍，相反，日本人所吃的魚比肉多三倍，魚和多種植物食物相結合的飲食提供了良好的營養基礎。白米飯是日本人的主食，同時有大量油魚，如金槍魚、鯖魚和鮭魚，鮭魚含有有益脂肪如奧米加3脂肪酸，降低膽固醇。紅肉吃得很少，但不是完全排除，通常的方法是什麼都吃一點。蔬菜占主要地位，如竹筍、茄子、蘑菇、甜薯、大白菜，天然佐料又增加了其它重要營養，如草本、香料和生薑、檸檬、芝麻、辣根、紫蘇葉、芥末等調味品。每頓飯最後都會上新鮮水果。

日本女性消耗的豆類食品是西方女性的約40倍。大豆含有天然植物雌激素，科學家相信這可以解釋為什麼日本女性不存在不良更年期癥狀，但是也有一些專家辯道，日本女性只是不那麼抱怨罷了。植物雌激素被認為可以預防乳腺癌和骨質疏鬆症。堅持傳統飲食的日本女性無須擔心體重和健康問題，她們皮膚也很好，因為她們喝很多綠茶，綠茶富含抗氧化物質。我們的紅茶也富含抗氧化物質，但是其效果因為牛奶的添加而被毀了，牛奶阻止抗氧化物質的吸收。

做日本食物需要大量計劃和準備，但是現在很多餐館和熟食店有半成品食物出售，所以做日本食物對上班族或沒有太多時間做飯的女性來說事實上是很方便的。包裝食物提供詳細的配料說明，所以相對來說，建立一個營養合理的計劃、堅持卡路里控制飲食會更容易。秘訣在於多嘗試不同的魚、蔬菜、沙拉、果仁、堅果、水果。

一天食譜可能包括：早餐：一小碗什錦粥、切過的水果、脫脂牛奶或一個煮鷄蛋、一片大豆亞麻籽吐司、一杯綠茶。午餐：味噌湯、一盤生魚片或者一盒帶大盤沙拉的壽司、一小盤新鮮水果沙拉、一杯綠茶。晚餐：炒蔬菜、檸檬味的腰果豆芽面、豆腐或鷄肉、配含有葵花籽或南瓜籽新鮮蔬菜沙拉的麵條、木莓、獼猴桃沙拉。每天卡路里攝入量低於1400卡，但是含有大量營養食物，富含奧米加3和奧米加6脂肪酸。每週可以減掉450克（1磅）。

低脂節食 低脂節食這個稱謂在很多方面是個誤稱，因為在現實世界，這些飲食計劃其實不會被認為是節食，而是健康飲食項目，是應該長期堅持的。低脂節食一直受到醫療機構的支持，醫療機構相信減少攝入的飽和脂肪含量可以降低膽固醇，減少冠心病的幾率。低脂節食鼓勵人們多吃復合碳水化合物食物，如未加工穀物、全麥麵包、糙米、水果、蔬菜、大豆和豆莢，占攝入卡路里總量的60％，其餘40％熱量以蛋白質和脂肪為主。

未加工碳水化合物在轉化為能量的過程中，可以消耗本身熱量的25％，而脂肪長成肥肉比碳水化合物要容易7倍。但我們中很少有人意識到自己所吃的食物中含有多少脂肪。任何標有每100克含20克以上脂肪，其中5克以上飽和脂肪的食物都是高脂肪食物，任何每100克含3克脂肪，其中1克飽和脂肪的食物都是低脂肪食物。對肉類脂肪含量我們也有許多誤解，通常被貶為脂肪太多的牛排，去掉可見脂肪後，脂肪含量其實很低，每100克含4－8克脂肪（碎肉脂肪含量高些），而去皮的鷄肉每100克只含1－3克脂肪，不過顏色暗些的肉比白肉脂肪多些。

市場上已有幾種不同的低脂節食，最有名的包括羅絲瑪麗·康利的臀部大腿節食、迪恩·歐寧胥醫生的節食、羅伯特·普里特金的普里特金

減肥突破。這三種節食減肥都把每日卡路里攝入量限制在1300卡左右，提供可以隨便吃的食物清單，因此可以不用計算卡路里。禁止的食物清單很長，包括所有脂肪、油、堅果、果仁、鰐梨、精煉碳水化合物如白麵粉、白米、糖。羅絲瑪麗·康利臀部大腿節食不會減臀部和大腿的脂肪，如其名，但是包含運動計劃，這使康利節食走走其它節食減肥項目之前了。因為這些節食項目低卡路里、低脂肪，有人擔心有益HDL膽固醇含量可能會受到負面影響，因此，吃點魚油補充劑可能是個好方法。

低脂節食的問題在於由於其營養均衡，不是很苛刻，所以見效不快，大多數女性沒有耐性堅持到底。很多女性在低脂節食上也會出錯，因為她們錯誤地以為只要是低脂的就是低熱量的。你每喝一盒低脂酸奶，就會增加100卡熱量。一包咸酸低脂薯片（脂肪少33％）熱量更少，每100克含465卡熱量，比全脂薯片熱量低60卡。熱量確實比較少，但是研究表明，選擇低脂食物的人相信自己吃得更健康，所以一般他們會吃得更多，假如一開始他們選擇的是全脂食物，就不會吃這麼多了。潛意識裡，人們覺得減少脂肪就是一種剝奪，所以節食者用更多的量來安慰自己。